운동과 식단관리로는 부족.. 살빼려면 +3S전략

살을 빼려면 식단 관리와 운동은 기본이다. 건강 식단으로 적당량의 식사를 하고 운동을 꾸준히 하면 어느 정도 체중이 줄어든다.

전문가들은 “최종 체중 감량 목표까지 도달하려면 고려해야 할 또 다른 세 가지가 있다”고 말한다. 식단 관리와 운동에 더해 스트레스(Stress)-수면(Sleep)-섹스(Sex)라는 이른바  ‘3S’가 중요하다는 것이다.

전문가들은 “이 ‘3S’를 잘 조절해야 체중 감량에 성공할 수 있다”며 “건강 식단과  운동은 반드시 필요하지만 스트레스를 줄이고 수면을 개선하며 성생활 및 기타 사회적 관계를 잘 유지하면 체중을 줄이는데 성과를 거둘 가능성이 더 크다”고 말한다. 그렇다면 이 세 가지가 살빼기와 어떤 연관성이 있는지 알아보자.

심하거나 만성적인 스트레스에 노출되면 어떤 일이 일어날까. ‘투쟁-도피 반응’이 일어나면서 코르티솔로 불리는 호르몬이 증가한다. 코르티솔은 인슐린 수치와 위안을 주는 음식, 즉 ‘위로 음식(comfort food)’과 달콤한 과자에 대한 욕구에 영향을 줄 수 있다.

코르티솔과 인슐린 모두 체중 증가를 유발할 수 있다는 것이다. 전문가들은 “스트레스를 받으면 먹는 걸로 다스리려는 욕구가 일어나고 이는 수면 장애와 마찬가지로 체중계의 눈금을 올릴 수 있다”고 말한다.

이 때문에 살빼기에 들어갔다면 스트레스 관리에도 신경을 써야 한다. 우선 스트레스를 줄이는 방법과 관련된 목록을 만들어보라. 운동, 명상, 산책, 일기 쓰기, 목욕하기, 친구와 이야기하기, 차 한 잔 마시기, 음악 듣기 등…. 당신을 편안하게 하는 것들을 포함해 스트레스를 완화하는 방법들을 마련해야 한다.

수면은 체중 관리에 중요하다. 수면의 질이 좋지 않거나 수면 시간이 충분하지 않으면 체중 조절 호르몬에 영향을 줄 수 있다. 잠을 충분히 자지 않으면 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린이 증가해 배를 더 고프게 한다.

수면의 영향을 받는 또 다른 호르몬은 렙틴이다. 식사 후 만족하거나 포만감을 느낄 때 뇌에 신호를 보내는 역할을 한다. 수면이 충분하지 못하거나 질이 떨어질 때 렙틴 수치가 감소하고, 그렐린이 상승한다. 이런 상태가 지속되면 살이 점점 찌게 된다.

수면을 개선하려면 일정한 패턴을 유지해야 한다. 좋은 수면 위생의 의미를 알아야 한다. 아침에 일어났을 때 개운한 느낌이 들려면 얼마나 자야 하는지에 대해 생각해보자. 8시간이 적합한지 아니면 7시간만 자도 기분이 좋은지…. 밤에는 주위를 조용하게 하고 긴장을 풀어야 한다. 전자지기의 화면을 끄고, 조명을 어둡게 하고, 소음 수준을 낮게 유지하고 긴장을 풀면 스르륵 잠에 빠질 수 있다.

섹스(성생활)는 건강하고, 밀접하고, 친밀한 관계를 나타내는 지표 중 하나다. 로맨틱한 관계에서 행복하지 않을 때 위안을 주는 음식을 찾기 쉽다. 감정적 섭식 습관은 기분이 우울할 때 케이크나 초콜릿과 같은 단 음식을 먹어 위안을 삼는 것을 말한다. 감정적 섭식에 빠지면 체중 증가로 이어질 수 있다.

이런 상황을 피하기 위해서는 우선 파트너와 밀접한 관계를 잘 유지하기 위해 할 수 있는 일을 해야 한다. 상대를 잘 이해하고 평소 대화를 통해 친밀감을 지속시켜야 한다. 성생활을 방해하는 가장 큰 요인인 스트레스는 제때에 해소해야 한다. 여러 연구에 따르면 성생활은 부부간의 유대감과 건강 유지에도 도움이 된다.