하버드대학교가 추천한 ‘건강 장수법’ 6 가지
“장수 유전자로 늙지 않고 젊어 진다”
우리는 지금까지 인간 노화(老化)와 죽음을 자연스런 현상으로 여겨 이를 신의 섭리로 생각하고 속수무책으로 대응해 왔다.
그러나 여기에 반기를 든 과학자들이 있는데 바로 미국 하버드 대 의과대 유전학 교수인 데이비드 A 싱클레어 교수 연구 팀이다.
노화와 장수 분야에서 세계 최고 권위자인 싱클레어 교수는 25 년 간의 ‘장수 연구’ 끝에, “노화도 엄연히 질병이고, 이를 예방하고 치료 할 기술이 개발되면 극복 할 수 있다”고 주장하는데 연구 결과의 핵심은 장수 유전자의 활성화다.
인간을 비롯한 모든 생명체가 생존 – 진화하게 해준 세포 내 ‘생존 회로’ 를 잘 유지, 관리, 적응시킴으로 결국 세포들이 노화되지 않고 젊음을 유지하고, 장수 할 수 있다는 것이다.
이런 젊은 세포들은 인간이 젊었을 때는 잘 걸리지 않지만 늙어서 잘 걸리고, 결국 죽음으로 인도하는 많은 성인 질환에 근본적으로 대처 할 수 있는 ‘힘’ 을 보유하게 된다는 것이다.
하버드 의대 싱클레어 교수 팀의 25 년 장수 연구의 결정 판인 ‘노화의 종말’ 중에서 우선 ’건강하게 장수하는 법 6 가지‘ 를 추려 소개한다.
1. 적게 먹는게 장수하는데 최고 지름 길이다.
고대 그리스의 의사인 히포크라테스도 이것을 알았으며, 많은 종교적 단식도 건강 측면에서 확실히 긍정적인 측면이 있다.
“영양 실조에 걸리라는 말이 아니라 이 풍요로운 세상에서 절식(단식)을 통해 우리 몸을 더 자주 결핍 상태에 두는 것이 분명히 우리 건강과 장수에 좋다.”
일본의 장수 촌인 오키나와 인들이 본토 사람들에 비해 열량 섭취가 20~30% 가 적다는 사실을 비롯 수 많은 연구를 통해 ‘영양 실조 없는 열량 제한’ 이 장수로 이어진다는 것이다.
종종 허기진 상태로 지내면 몸의 생존 회로가 거기에 맞게 적응해 스스로 체중과 혈압, 혈당 모두 더 건강한 상태에 맞게 만든다는 것이다.
2. 때때로 간헐적 단식(정상적으로 식사 하다가 주기적으로 식사를 중단하는 방식)은 혁신적인 새로운 건강 방식이다.
값비싼 인삼과 녹용을 한 웅큼 영양제 로먹는 것 보다 훨씬 더 좋다는 뜻이다.
이미 1940 년대부터 생쥐 실험을 통해 사흘마다 굶긴 쥐들이 삼시 세끼 먹는 쥐들 보다 15~20% 수명이 더 늘었다는 점은 입증됐다.
당시는 그저 단식이 몸에 ‘휴식’ 을 제공하는 정도로만 알았는데 이후 현대 의학은 ‘주기적 열량 제한’ 이 엄청난 건강 혜택을 준다는 사실을 입증했다.
중국의 장수 촌인 바마야오 족 자치현 주민들은 하루 중 대개 16 시간 이상 음식을 먹지 않고 지낸다고 하는데
이른바 ‘주기적 단식’ 이다.
줄곧 굶는 것이 아니라 그 시간 중 일부만 허기지게 함으로써 우리 생존 회로를 활성화시키는 것이다.
현재 가장 인기 있는 방법은 아침을 거르고 점심을 늦게 먹는 것이다(16:8 식단).
또 한 가지 방법은 일 주일에 이틀은 열량을 75% 로 줄인 식사를 하는 것이다(5:2 식단).
일 주일에 이틀은 식사를 아예 거를 수도 있다(먹고 거르고 먹기).
어떤 이는 분기마다 일 주일 씩 굶는 경우도 있다.
3. 육식 줄여라
이미 일본 오키나와나 코스타리카 니코야, 그리고 이탈리아 사르데냐 등 100 세 이상 사는 사람들이 많이 사는 장수 마을의 장수 식단에서 입증됐다.
육류나 유제품, 그리고 설탕을 덜 먹고 채소나 콩, 통 곡물을 더 많이 먹는 것이다.
쉽게 말해서 채소를 더 먹고, 가공 식품을 줄이고, 신선한 식품을 더 먹는 것이다.
알다시피 아미노산이 없으면 우리는 금방 죽는다.
육류에는 이 9 가지 필수 아미노산이 다 있고, 우리는 육식을 통해 더 건강하고, 장수한 측면이 있지잔 그러나 대가도 큰데 심 혈관 질환과 비만 등이 장수를 방해한다.
그렇기 때문에 동물성 단백질을 식물성 단백질로 더 많이 대체 할수록 우리는 이런 질병 등에서 벗어나게 된다.
또한 우리가 채식을 많이 할 경우 아무래도 육식을 할 때 보다 아미노산 양이 줄어 들기 때문에 몸이 스트레스를 받아 생존 회로를 더 활성화하게 된다.
마치 절식이나 단식 하는 효과와 비슷하다.
4. 땀을 흘려라
운동은 혈액 흐름을 개선하고, 근육을 강화시키며, 신체 전 부문의 활성화에 기여하는데 운동을 하므로 장수를 강화시키는 세포 내 텔로미어를 더 길게 만든다는 연구 결과가 2017 년에 나왔다.
적어도 일 주일에 5 일간 30 분씩 달리기를 하는 정도면, 앉아서 생활하는 사람 보다 거의 10 년 이상 젊은 텔로미어를 지녔다는 사실이 입증됐는데 운동이 텔로미어의 노화를 막는 것이다.
운동 역시 몸에 스트레스를 주는데 몸에 부하를 줘 신체 각 기능과 회로가 활성화되고 더 튼튼하게 만든다.
나이를 먹을수록 운동은 더 필요한데 고 강도도 좋지만 모든 것이 그 사람에 맞게 적당해야 한다.
과 부화가 되면 오히려 중 노동 내지 독으로 작용 할 수도 있기 때문이다.
5. 몸을 차갑게 하라
이것은 매우 의미 심장한 내용인데 우린 추우면 몸을 웅크리고 집 안 기온을 높이는 것이 상책이라고 생각한다. 더구나 연로하거나 몸살 기운이 있으면 당연히 찬 바람을 쐬려고 하지 않는데 당연하다.
취약한 몸 상태에서 추운 기온은 더 상황을 악화시켜 줄 수 있다. 그러나 평소 건강한 몸을 가정하면 그저 따뜻한 날씨에 지내는 것 보다 차가운 날씨를 접하면 잠 자던 몸의 기관이 여기에 적응하기 위해 활발히 작동하게 된다.
호흡 패턴과 혈액 흐름, 그리고 근육 강직 등 신체 내 생존 투쟁이 일어난다.
생쥐 실험을 통해 체온을 의도적으로 낮췄더니 더 오래 살았던 것이다.
평소 생활 습관으로 너무 실내 온도를 높이지 말고 서늘하게 지내며, 잘 때 창 문을 열어 두거나 얇은 이불을 덮고 자는 것도 좋다.
겨울에 춥다고 웅크리지 말고 바깥에 나가 몸을 추위에 적응케 하는 것도 좋은 습관이다.
6. 유해 물질 멀리 하라
환경적인 자극에 변화하는 유전적 변형의 경우, 우리의 건강과 장수를 해칠 수 있다.
담배나 플라스틱 용기나 매연 등에서 나오는 화학 물질, 용매, 세정제, 살충제, 유압유 등에서 나오는 물질들이 우리의 DNA 를 손상시킬 수 있다.
베이컨 등 가공 식품은 물론 자외선, 엑스선, 감마선 등 방사선도 유의해야 장수 할 수 있다.
