탄수화물 현명하게 먹기
살을 뺀다고 탄수화물을 크게 줄이면 건강을 해치기 쉽다. 오래 지속되는 체중 조절을 위해서는 건강한 식사가 중요하다. 몸에 꼭 필요한 모든 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등)가 포함된 식사를 해야 한다. 특히 몸속에서 합성할 수 없는 필수 영양소들은 꼭 음식으로 먹어야 몸의 기능을 원활하게 유지할 수 있다. 탄수화물 조절 방법부터 알아보자.
◆ 살찌는 나쁜 식습관은?
탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 몸에 가장 필요한 3대 영양소이며 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 1g 당 4kcal의 열량을 내고 세포에 에너지를 공급한다. 특히 적혈구와 뇌세포, 신경세포는 주로 포도당을 에너지원으로 사용한다. 만일 탄수화물이 모자라면 몸에 있는 단백질을 분해하여 포도당을 합성하게 되며, 이는 근육 손실로 이어질 수 있다.
1) 밥보다 단 음식부터 줄여야… 설탕 대신 먹는 액상과당도 문제
결론적으로 현명하게 체중 조절을 하려면 단 음식(단순당)을 최대한 줄여야 한다. 질병관리청 건강정보에 따르면 탄수화물의 종류인 단순당은 몸에서 소화흡수가 빨라 혈당과 인슐린 분비가 높아지고 이는 지방으로 빨리 전환돼 살이 찌게 된다. 설탕 뿐 아니라 액상과당이 포함된 당분 음료 등은 곧바로 인슐린 수치를 올리고 혈당도 급격히 올린다. 탄수화물을 얼마나 먹느냐, 그리고 어떤 종류를 먹느냐에 따라 비만 위험을 높이는 정도가 달라질 수 있다.
2) 고소한 튀김 못 끊어… 감자, 시리얼도 줄여야
탄수화물 종류에 따라 혈당이 높게 올라가는 정도를 평가하여 ‘당지수’ 라는 지표를 사용하고 있다, 당지수가 높은 음식은 식후 혈당 상승이 빠르다. 이 때 혈당을 낮추려고 인슐린이 많이 분비되는데, 이는 지방 저장과 합성을 촉진하게 된다. 감자, 시리얼 등도 당지수가 매우 높다, 게다가 튀겨서 먹으면 트랜스 지방산이 추가돼 건강에 더 안 좋다.
3) 라면에 밥 말아 먹기… 후식으로 케이크, 아이스크림
라면이나 면 종류에도 단순당이 많다. 라면에 밥까지 말아 먹으면 몸에서 혈당이 매우 빨리 올라가 몸에 지방 저장이 촉진된다. 짠 국물과 짠 김치까지 많이 먹으면 더 안 좋다. 라면은 적절한 양을 식이섬유(채소)와 함께 먹는 게 좋다. 후식으로 케이크나 아이스크림을 먹으면? 하루, 이틀도 아니고 이런 식습관이 잦다면 살이 찔 수밖에 없다.
◆ 먹으면서 살 빼는 탄수화물 음식은?
탄수화물 중 복합당(식이섬유-섬유질)은 단순당과 달리 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움이 된다. 특히 콜레스태롤을 낮추는 작용까지 해 혈액-혈관 건강에 도움이 된다. 밥, 면을 먹을 때 식이섬유가 많은 음식을 많이 먹으면 혈당을 천천히 올리고 살이 덜 찌게 된다.
1) 왜 채소가 몸에 좋을까?… 밥보다 먼저 먹는 것도 방법
대부분의 채소는 식이섬유가 많다. 너무 짜지 않은 김치는 밥 먹을 때 혈당을 조절하는데 도움이 된다. 아예 생채소-과일을 먼저 먹는 것도 방법이다. 이른바 ‘거꾸로 식사법’이다. 생채소를 먼저 먹으면 혈당 상승과 비만 위험과 싸우는 ‘특수 부대’ 역할을 한다. 배 부른 느낌이 빨리 와 밥, 면을 덜 먹을 수 있다. 자연스럽게 체중 조절에 도움이 된다.
2) 같은 탄수화물인데 보리밥이 왜 더 좋을까?
보리, 현미 등 잡곡이 몸에 좋다고 한다. 왜 그럴까? 식이섬유 함량이 높기 때문이다. 여기에 베타글루칸 성분은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며, 혈당의 급격한 변동을 막아 비만 예방 효과가 있다. 다른 음식을 통해 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속 및 니트로소아민(Nitrosoamine)과 같은 발암성 물질을 모아 배설하는 역할도 한다.
3) 탄수화물 핑계만… “먹었으면 움직이세요”
하루에 활동량이 많으면 탄수화물을 더 먹어야 한다. 보통 뇌에서 하루 평균 사용되는 포도당(탄수화물)은 약 100g 정도다. 포도당이 부족하면 공부하는 수험생의 두뇌 활동에 문제가 생길 수 있다. 탄수화물 음식을 적절하게 먹고 몸을 자주 움직이면 살이 찔 새가 없다. ‘밥심’을 강조하는 농촌 할머니 중 살찐 분들이 적은 이유다. 비만을 막으려면 탄수화물 핑계만 대지 말고 몸을 자주 움직여야 한다.
