집에서 하는 팔다리근육 강화운동
스쿼트
① 다리를 어깨 넓이로 벌리고 양 손을 사진과 같이 유지한다.
② 허리의 만곡을 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉는다는 생각으로 무릎을 60~90도까지 구부린다.
③ 2~3초간 이 자세를 유지하고 원 위치로 돌아온다.
* 1세트 당 약 8~10회씩 총 5세트 진행
※ 주의 사항
동작을 하는 동안 배에 힘을 주고 몸을 앞으로 숙이지 않는다. 머리부터 목, 허리가 위로 곧게 펴지도록 한다.
옆에서 봤을 때 허리부터 엉덩이까지 이어지는 선이 오목한 아치 모양을 유지해야 한다.
무릎은 발끝을 지나 너무 앞으로 나오지 않도록 한다.
– 초보자라면 벽에 기대어 안전하게 실시하기
처음 스쿼트를 하는 사람이라면 지지대 없이 동작을 수행하는 것이 어려울 수 있다. 이 경우 벽에 기댄 상태로 시도한다.
① 벽에 등과 엉덩이를 붙이고 기대선다.
② 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 벽에서부터 최대한 앞으로 멀리 딛는다.
③ 두 팔을 가슴 앞에서 서로 포개어 팔꿈치를 겹쳐 잡고 어깨 높이까지 올린다.
④ 기마자세가 될 때까지 벽을 타고 엉덩이를 내린다.
* 1세트 당 약 8~10회씩 총 5세트 진행
런지
① 양 손을 허리에 놓은 후 한 쪽 다리를 앞으로 뻗고 양 무릎이 90도가 되도록 구부린다.
② 2~3초간 정지하고 다시 원 위치로 돌아온 후 반대편 다리를 뻗어 동일한 방법으로 수행한다.
* 1세트 당 약 5~8회씩 총 5세트 진행
※ 주의 사항
허리가 앞이나 뒤로 움직이지 말고 중립자세를 유지한다.
가벼운 아령 들기(레터럴 레이즈)
① 양손으로 아령을 잡고 양발을 살짝 벌려 정면을 향해 선다.
② 허리를 곧게 편 상태로 양 팔을 옆으로 벌려 90도 정도까지 들어 올린다.
※ 주의 사항
팔을 들어 올릴 때 양 어깨가 위로 올라가지 않도록 한다. 팔을 들어 올릴 때 호흡은 내쉰다.
