집에서 만드는 건강 몸매
바쁜 일상 속 늘어나는 체중과 뱃살이 고민이라면? 살을 빼고 싶지만 밖에 나가기는 귀찮다면?
아무런 준비도 제약도 없이 집에서 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝을 해보자.
맨몸으로도 여러 동작에 따라 가슴, 어깨, 복부, 하체 등 다양한 부위를 단련시킬 수 있다.
가장 중요한 건 꾸준함. 규칙적인 홈트레이닝으로 건강한 몸매를 만들어보자.
01 상체 뒤로 기울여 버티기 [복부]
① 무릎 사이에 공 또는 쿠션을 끼우고 앉는다.
② 두 팔을 가슴 앞에 모으고 복부와 허리에 힘을 준다.
③ 척추가 곧게 펴진 상태를 유지하며 상체를 뒤로 기울인다.
④ 수행 자세에서 약 8~10초간 버틴다. 5세트 반복한다.
02 무릎 교차 팔꿈치 닿기 [복부]
①누워서 두 다리를 직각 자세로 들어올린다.
②귀 옆에 두 손을 대고 머리를 들어올린다.
③반대쪽 팔꿈치와 무릎이 닿도록 몸통을 회전한다.
④좌·우측을 교대로 반복한다. 약 10회씩 5세트 반복한다.
03 무릎 대고 팔 굽혀 펴기 [가슴·어깨]
①무릎을 바닥에 대고 양 손 지지자세로 엎드린다.
②복부에 힘을 주고 두 발을 들어 올린 자세로 준비한다.
③ 복부 힘을 유지하며 팔꿈치를 굽혔다 편다.
④약 10~15회씩 3~5세트 반복한다.
04 하프 스쿼트 [하체]
①다리 사이에 공 또는 쿠션을 끼우고 두 팔을 앞으로 뻗는다.
②의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 반정도 구부린다.
③복부를 수축하는 힘과 허벅지 안쪽 수축 힘을 계속 유지한다.
④약 10~15회씩 5세트 반복한다.
05 플랭크 [전신]
①바닥에 엎드려 팔꿈치를 90도로 세우고 발끝도 지지한다.
②복부를 수축한 후 골반을 들어올린다.
③약 10초 유지하는 것을 5세트 반복한다.
